Цель "50 минут бега за 10 недель" достигнута!

Аватар пользователя sjmorozov

Теги: 

Маршрут пробежки

Начну с того, что я никогда бегать не любил и не умел. Даже в школе всегда прибегал последним и на уроках физкультуры старался отлынивать от этого занятия. Обычно оценку вытягивал подтягиваниями, отжиманиями и т.п. Силовые упражения шли неплохо. А вот бег — не моё. Несколько последних лет старался заставить себя регулярно бегать. Обычно хватало меня ненадолго и пробежка получалась километра полтора в среднем. Потом уже начинало болеть в боку, появлялась одышка, я останавливался и брёл домой. Немножко улучшились мои показатели после того, как стал отслеживать занятия с помощью приложения Runtastic на телефоне. Улучшились, но также ненадолго. Бегать одному было скучновато, цели увеличения каждой тренировки на 100 м были скучными, и я снова бросал.

В июне на сайте того же самого Runtastic натолкнулся на "планы тренировок", которые продавались по 5 долларов. Купил "50 минут бега за 10 недель". Цель казалась мне практически недостижимой, поэтому здесь, на moogoo.ru, я написал об этом, надеясь на поддержку. Не зря, как оказалось. Спасибо Оксане и shaera, пожалуй, без них бы бросил. Smile А так вроде бы все смотрят, надо продолжать. Очень помог и план тренировок. Казалось бы, символическая сумма, но вроде бы заплатил, значит, надо пользоваться. Кроме того, дисциплинирует и строгое расписание, от которого я отступил всего три раза. Посмотреть выполнение плана можно здесь: runtastic.com.

Итак, в чём же суть плана? В постоянном увеличении нагрузки через интервальные тренировки. Количество тренировок — три в неделю. Первый день: длительность тренировки 20 минут. Попеременно: минута бега, минута ходьбы. Далее интервалы с бегом увеличиваются до 2х минут, потом до 3х, сокращается количество интервалов. 10й, например, день выглядел так: 27 минут, 3 интервала бега по 8 минут, 3 ходьбы — по 1 минуте. Вчера была последняя, 30я, тренировка, 50 минут бега. Около 8 километров. Всего за это время я пробежал около 200 километров и сжёг почти 22 000 калорий. Smile

За эти 10 недель я пропустил только одно занятие, т.е. сместил немного расписание. Перед последним забегом сделал перерыв в неделю, чтобы дать отдохнуть связкам и мышцам. Следовать плану оказалось довольно сложно, нагрузки для нетренированного человека довольно тяжёлые. Самое сложное было — преодолеть "экватор", когда расстояния стали превышать 3-4 км, а перерывов на отдых становилось всё меньше. После 6 км бега стал понимать, что эти передышки — скорее преодоление психологического барьера, поскольку как следует восстановиться они всё равно не дают. Но своё дело они сделали.

Последнее время, после переезда, стал бегать по Колмовской набережной. Должен сказать, что это отличный участок для тренировок. Проблема в том, что до него надо ещё добраться. Подходящих для бега дорожек в моём районе маловато. Пешеходные постоянно пересекаются с проезжей частью или заканчиваются на газоне. К тому же выхлопные газы. Хотя, в общем-то, бегать можно везде. Было бы желание.

Помимо, собственно, бега на 8 километров, я получил ещё пару приятных бонусов. Скинул 5 кг веса, хотя это и не было целью. Плюс запросто поднимаюсь по лестнице до 9 этажа практически не запыхавшись. Ну и пульс в состоянии покоя (утром) стал в среднем около 52. Я считаю, неплохой показатель.

Несколько советов для начинающих. Здорово помогают не перестараться датчики пульса. К сожалению, купленный мной сломался через месяц, поэтому заканчивал тренировки уже без него. Сейчас думаю всё же приобрести новый, потому что в течении длительного времени ЧСС лучше не держать в "красной зоне".

Долго пытался понять, как лучше "приземлять" стопу. Оказалось, самым "профессиональным" вариантом является носок-пятка-носок. Меньше нагрузка на суставы.

Но нетренированному человеку довольно сложно так бежать. Но я старался тренироваться ставить ногу именно так. К концу курса первую половину тренировки уже удавалось пробежать именно "на носок", вторую — на полную стопу. Тоже вариант, в принципе, неплохой, если хорошие кроссовки или мягкий грунт. Приземляться на носок довольно сложно и физиологически (по крайней мере, мне), и физически — икроножные мышцы очень устают.

Кроме того, очень помогает мотивация. На сервисе Runtastic, например, есть вариант подбадривания онлайн. То есть, когда я бегу, мои друзья это видят, и могут отправить мне либо готовое приветствие, либо сказать что-то своё в микрофон (для этого нужен статус GOLD). Кроме того, общение с единомышленниками уже после пробежки также здорово стимулирует.

Очень важно правильно планировать время тренировок. Конечно, первое, что приходит в голову — бегать после работы. Но на деле получается это довольно редко. Уже устал, хочется есть, появляются другие дела. На самом деле, если вы действительно поставили себе целью регулярно бегать, то делать это нужно утром. Тогда никакие внезапные планы не сорвут вам тренировку. Конечно, это непросто, особенно если ваши тренировки будут довольно длительными. Например, как у меня — больше часа вместе с разминкой. В итоге, в дни тренировок мне приходится вставать в 5.20. Но со временем к этому привыкаешь, и просыпаешься без будильника. Конечно, нужно и ложиться пораньше. В выходной, конечно, я собираюсь на тренировку как проснусь, без будильника.

Сейчас я думаю продолжать тренировки, уже привык. Думаю, постепенно доведу тренировку до одного часа ровно. В выходной, возможно, попытаюсь добежать до Кремля. Если начну сачковать, придётся купить ещё один план. Smile На самом деле, я не призываю вас их покупать, можно написать и самому. Главное — следовать.

В осенне-зимний период я хочу начать ходить в спортзал — набрать немножко веса до весны. А весной — сбросить лишний жирок. Smile Но это в идеале, конечно. Буду ориентироваться на здоровье. Насколько удастся сочетать силовые тренировки с бегом, пока не знаю. План тренировок также уже составлен. Кроме того, есть определённые планы на кардинальное изменение диеты. Если кому-то будет интересно — пишите, поделюсь. К сожалению, Runtastic неудобен для записи силовых тренировок. Наверное, буду искать другой сервис. Но бегать буду здесь, регистрируйтесь, давайте друг друга поддерживать!

Голосование: 

Общая оценка: 5 (3 оценок)

Комментарии

Будете жить в этом районе

Аватар пользователя sjmorozov

Будете жить в этом районе, будем вместе бегать. Smile

Теории, в которые мы верим, мы называем фактами, а факты, в которые не верим — теориями © Феликс Коэн

Мне Runtastic тоже несколько

Мне Runtastic тоже несколько неудобен. Он видимо расчитан в основном на бегающих и на тех, кто может установить себе из программу на телефон.

Мне бы тоже какую-нибудь программу Smile Собиралась за лето сесть на шпагат, но так и не продвинулась, потому что занималась только на тренировках 2 раза в неделю Sad Дома всегда какие-нибудь очень важные дела Smile

Если найду какой-нибудь

Аватар пользователя sjmorozov

Если найду какой-нибудь другой сервис, сообщу. Smile Пока есть только вариант для телефона — для тренировок в спортзале. Он не слишком удобен для полного учёта всех данных, но лучше, чем ничего. В идеале бы расчёт калорий добавить и учёт питания. И чтобы всё в одном месте. Пока такого не нашёл.

Теории, в которые мы верим, мы называем фактами, а факты, в которые не верим — теориями © Феликс Коэн

Молодец, Сергей! Поздравляю с

Аватар пользователя Оксана

Молодец, Сергей! Поздравляю с победой) Очень серьёзный план тренировки одолели, я просто восхищаюсь Вами. Жаль, конечно, что я не успела на финальный забег, очень хотелось увидеть онлайн и подбодрить....

Но лично мне сервис не то, чтобы не пришёлся по вкусу, - наоборот понравился, но я не любитель, оказывается, фиксировать свои достижения. Меня это напрягает. Я, честно говоря, на этом сервисе только, чтобы Вас поддержать, что то писала. Smile дело в том, что когда я занималась туризмом и активно тренировалась, не было ничего такого и все планы были исключительно в голове. Тем более, что я бегала почти 10 лет. 5 из них постоянно, по три раза в неделю. Я и привыкла так. А для новичка сервис действительно хорош. Очень помогает  спланировать, не отлынивать от тренировок + поддержка друзей. Здорово!


Не надо делать мне как лучше, оставьте мне как хорошо Smile

Почему мы любим бегать?

Аватар пользователя Оксана

«Папа, куда ты собираешься?» — спросил меня недавно мой маленький сын, когда я зашнуровывал свои беговые кроссовки в холодное и мокрое воскресное утро. «Бегать.» — ответил я. «Почему?» — спросил меня он.

Адхарананд Финн, помощник производственного редактора «Guardian» и писатель, написал специальную статью  в которой он признается в любви к бегу и пытается передать все эмоции бегунов.

«Папа, куда ты собираешься?» — спросил меня недавно мой маленький сын, когда я зашнуровывал свои беговые кроссовки в холодное и мокрое воскресное утро. «Бегать.» — ответил я. «Почему?» — спросил меня он.

Ему всего лишь три года. Но это был действительно хороший вопрос, на который я мог ответить так просто. Мое тело еще не отошло от шока, будучи вытащенным из уютной постели. Я готовился к марафону, но до него был еще целый месяц. И именно в этот момент я совершенно не чувствовал критической необходимости оправляться на улицу в это негостеприимное зимнее утро. Я мог выйти позже. Или в другой день. Или просто не бежать марафон. Почему я вообще собрался бежать марафон? Но что-то все равно заставляло меня двигаться. «Потому что это весело» — сказал я, наконец, не очень убедительно.

На самом деле правда в том, что именно в момент, когда вы собрались на пробежку, является самым худшим временем для того, чтобы объяснить кому-то, или даже себе, почему именно вы бежите. Это просто не имеет смысла. Бег — это тяжело. Это требует усилий. Бег — это большой, бессмысленный круг, потому что после всей боли вы заканчиваете там же, где начинали.

Часто люди говорят мне, что могут бегать для того, чтобы погонять мяч. Но просто бежать, переставлять одну ногу перед другой — для них это слишком скучно. Я слушаю и киваю, потому что не уверен в том, что смогу убедить их в обратном, даже если бы и попытался. В беге нет логики.

Конечно, некоторые люди бегают для того, чтобы похудеть, или быть подтянутыми — все это хорошие причины. А еще бег — это просто, потому что вы можете бегать, когда вам вздумается. И для этого не нужно специально заранее резервировать корт или собирать команду. Все эти факторы способствуют тому, что бег — это один из самых популярных видов спорта в Соединенном Королевстве. Согласно отчетам Sport England более двух миллионов людей в Англии бегают хотя бы один раз в неделю.

И для многих бегунов из этих 2 миллионов настоящая причина, по которой они бегут по дороге до тех пор, пока мышцы не начинают гореть, более нематериальная, чем потеря лишнего веса или фитнес. Я помню, как в молодости, будучи довольно ретивым бегуном, исправлял людей, которые спрашивали меня, бегаю ли я для того, чтобы быть в форме. Я всегда отвечал, что поддерживаю себя в хорошей физической форме для того, чтобы бегать.

Многие бегуны становятся одержимыми временем. Желание преодолеть 40-минутный барьер для 10 км или пробежать марафон менее чем за 4 часа может стать основной целью. Есть что-то обнадеживающее в такой постановке целей, которые измеряют ваш прогресс в четких цифрах, которые на самом деле не так уж и легко интерпретировать, но которые при этом являются четко выраженными достижениями в этом нестабильном мире. Хотя на самом деле эти цифры настолько неточны и случайны, что практически бесполезны. И как только человек достигает поставленных целей, за ними сразу же появляются новые.

Один мой знакомый бегун тренировался для того, чтобы пробежать марафон менее, чем за 3 часа. В итоге он пробежал его за 3 часа и 2 минуты. После этого я беседовал с ним и мне казалось, что он должен быть очень расстроен. Но оказалось, что совсем не огорчился. Он сказал, что на самом деле рад. Если бы он достиг поставленной цели, было бы замечательно. А так у него по-прежнему осталась цель и он попробует свои силы в следующем году.

Нет, на самом деле время — это не та причина, по которой мы бежим вверх-вниз по холмам, в ветер и дождь, когда на самом деле могли оставаться в уютной постели или расслабляться за распитием любимого напитка в пабе. Время — это морковка, которую мы держим прямо перед своим носом в качестве приманки. Мы как маленькие Пейсмены в погоне за новыми рекордами.

«Почему мы делаем это с собой?» — это главный слоган беговых клубов по всей стране. Обычно я слышу это, когда собираюсь пробежаться с группой мужчин и женщин в люминесцентных топах, и ощущение предвкушения смешивается с ожиданием боли, не смотря на которую мы собираемся дойти до самого конца. Никто еще не давал вразумительного ответа. Потому что на самом деле это риторический вопрос. Но глубоко в душе мы все знаем ответ.

Бег доставляет нам удовольствие. Посмотрите на то, как играют маленькие дети. Когда они увлечены игрой, они не могут перестать бегать. Они носятся туда-сюда, и накручивают маленькие бессмысленные круги. Я помню, когда был уже более взрослым ребенком, иногда начинал бежать по улице без особой причины. Есть замечательный момент в «Над пропастью во ржи», когда Холден Колфилд, попав в необычное пространство между детством и взрослой жизнью, однажды вечером идет через школьный двор и вдруг начинает бежать. «Я даже не знал, для чего я бегу. Наверное, я просто чувствовал себя именно так.» — сказал он.

Желание бегать является для человека врожденным. На самом деле, возможно, люди развивались именно так и не иначе из-за своей способности бегать. Книге-бестселлере Кристофера МакДугла «Рожденный бегать» (Born to Run) базируется на теории, разработанной учеными Гарвардского Университета, в которой говорится, что люди эволюционировали через охоту — преследуя животных до тех пор, пока они не падали замертво от усталости. Именно поэтому у нас есть ахиллово сухожилие, ступни в форме арки, широкий таз и затылочные связки в задней части шеи, которые поддерживают нашу голову во время бега. И хотя даже Усэйн Болт отстает в спринтерском беге от всех четвероногих млекопитающих, когда дело доходит до длинных дистанций, мы — олимпийские чемпионы животного царства. Наши предки могли догнать даже самых быстрых бегунов, таких, как антилопа, если могли достаточно долго удерживать их в поле своего зрения.

Один из великих кенийских бегунов, Майк Бойт, как-то рассказал мне, как его встречали в родной деревни после победы в 1978 году в Commonwealth Games. Когда он хвастался своей медалью, его друг детства подошел к нему и сказал: «Это все очень хорошо, но ты все еще можешь поймать антилопу?»

И в то время как дети и подростки могут начать бегать рысью без особой на то причины, мы, взрослые, не можем позволить себе просто так взять и побежать в любой момент. Поэтому мы формализировали бег. Мы стали бегунами. Мы покупаем снаряжение для бега. Мы устанавливаем у себя перед носом сладкие морковки, качаем различные мобильные приложения, мы ищем спонсоров и только после этого мы, наконец-то, начинаем бегать.

Мчась вдоль тропинки или по многолюдным городским улицам, шлепая по лужам, позволяя дождю намочить нас и подставляясь ветру, мы начинаем ощущать это полузабытое чувство детской радости. И прямо из глубин души поднимается это ощущение первобытности и встряхивает нас: мы были рождены не для того, чтобы сидеть за столом, читать газету и пить кофе. Мы рождены для более дикого существования. Когда мы бежим, все наши слои, все социальные маски, которые мы привыкли носить на себе в приличном обществе (отец, мать, юрист, врач) срываются, обнажая человеческую натуру. Это очень редкая вещь и она может столкнуть эти две личности. Некоторые из нас могут остановиться, шокированные тем, какими они могут быть на самом деле, тем, как бьется сердце и как летит вперед сознание, борясь с нашими попытками оставить все это позади.

Но если мы поднажмем, и будет бежать быстрее, погружаясь в одиночество, дальше от мира и от структуры наших жизней, мы будем чувствовать себя в странном приподнятом настроении, отделенными от всех и в то же время связанными, связанными с собой. Не имея ничего, кроме двух ног, которые несут нас вперед, мы начинаем смутно ощущать, кем или чем являемся на самом деле.

В Японии монахи с горы Хиэй в попытке достичь просветления пробегают 1.000 марафонов за 1.000 дней. Однажды я стоял на дороге примерно на 24 мили Лондонского Марафона, наблюдая за тем, как люди пробегают один за другим. И практически каждый из них находился в том моменте, в том месте своей жизни, которую они редко посещают снова. Это было почти как заглядывание прямо в их души. Их лица были искажены гримасами и попытками их контролировать, и одновременно с этим живыми. Каждый из них после пересечения финишной линии светился от чувства благополучия. Некоторые из них даже плакали (как и я после своего первого марафона). Это самая главная басня бегуна, но называя ее так, мы уменьшаем ее значимость. Это может быть просто выброс химических активных веществ в мозг, но после длительной пробежки все в этом мире кажется правильным. Все находится на своем месте.

И эти чувства оказываются настолько сильны, что желание ощутить это еще раз заставляет нас возвращаться снова и снова для того, чтобы получить еще больше.

Как вам кажется, что из этой статьи вы можете примерить на себе, а может, у вас есть свои причины бегать? Это интересно!))

 


Не надо делать мне как лучше, оставьте мне как хорошо Smile

У меня много причин для бега.

Аватар пользователя sjmorozov

У меня много причин для бега. Сначала начинал бегать просто так, хватило на неделю. Потом начал бегать, чтобы привести себя в форму. Тоже недели на две. Год назад начал бегать для здоровья. Вместе с тем открыл для себя возможности Runtastic, стало интереснее.

Поначалу было очень тяжело и приходилось постоянно искать причины для того, чтобы бежать. Искал напарника, потом искал мотивацию: то ставя себе новые цели, то покупая пульсомер, то публикуя в соцсетях достижения, то ещё что-то…

Постепенно, месяца за два втянулся. И уже не в тягость стало вставать в половине шестого утра, чтобы пробежать километров 6-7. Постепенно искал маршрут, который был бы по душе (после переезда пришлось делать это снова). И хотя теперь мне по-прежнему хочется поделиться новыми пройденными рубежами, новыми рекордами. Хочется всё-таки найти напарника для бега. Но теперь это стало второстепенным.

Сейчас я бегу по маршруту, который мне, в принципе, нравится. Мне нравится каждый раз достигать новых показателей, спасибо Runtastic за статистику. Это может быть плюс ещё 100 метров, плюс 0,1 км/ч к средней скорости или средний пульс 158 вместо 160 в прошлый раз. Но теперь я уже делаю всё это в большей степени для себя.

Мне нравится бежать вдоль реки, смотря на катера и лодки, нравится, когда идёт дождь, потому что это новые ощущения. С недавних пор пробежка для меня это ещё и возможность послушать интересную аудиокнигу. Во время бега я отвлекаюсь от проблем и забот повседневной жизни, работы, денег, времени и становлюсь на час счастливым человеком. Это ощущение пришло ко мне не сразу. После начала регулярных пробежек это заняло несколько месяцев. Мне нравится это ощущение и я его не готов на что-либо променять. На лежание на диване, на кино, на телепередачу…

Когда я бегу, я думаю о своём, я любуюсь природой, у меня появляются новые идеи. Для меня пробежка — это час или полтора часа отдыха и перезагрузка.

Теории, в которые мы верим, мы называем фактами, а факты, в которые не верим — теориями © Феликс Коэн

Здорово и красиво сказано.

Аватар пользователя Оксана

Здорово и красиво сказано. Поделюсь и я своими почти забытыми ощущениями... Начинала я бегать вообще без желания и удовольствия в 17 лет и если бы не необходимость тренироваться перед походом и в группе, я бы не выдержала и месяца. Но пока я не привыкла, не нашла свой темп, не наладила пульс, то есть, пока система тренировок не была приведена в соответствии с моими возможностями - удовольствия не было. Первые полгода прошли именно так. Дальше я ощутила себя в беге, лучше не скажешь. Появился кайф от процесса, чудные ощущения, что я - это отлаженный механизм с идеальными характеристиками. Все возможностимоего организма стали для меня открытой книгой, которую читать становилось всё интереснее. Вместе в осознанностью в беге пришло взросление в жизни, умение выдерживать перегрузки, если подобрать нужный темп в работе. В походах я не убивалась, как остальные, а отдыхала, получала удовольствие от созерцания, физические нагрузки стали для меня чем то необходимым и приятным, а не вынужденной необходимостью. Выносливость, которую мне дал бег на протяжении последующих 10 лет я ощущаю до сих пор... Это бесценный опыт, это ни с чем не сравнимое удовольствие, это неограниченные возможности проверить себя в разных условиях: ветер, дождь, снег, мороз... Это независимость, свобода и сила духа, здоровое тело и мысли. На последних двух курсах университета я тренировалась три раза в неделю по 15 км независимо от погоды, ну кроме периодов, когда температура опускась ниже 12 градусов по Цельсию. Это уже вредно для лёгких... И я была единственной на курсе, кто делал диплом без помощников и не заработал никаких болячек. Вот так то.

 


Не надо делать мне как лучше, оставьте мне как хорошо Smile

Общался на тренировке с

Аватар пользователя sjmorozov

Общался на тренировке с легкоатлетом со стажем в десяток лет. Бегает именно так. Говорит, что это не одного дня навык. Такая техника ставится годами. И сам он при беге на десять километров не сможет всё время бежать "с носка". Каждому расстоянию — своя техника. Вкратце так. Конечно, буду продолжать тренироваться.

Теории, в которые мы верим, мы называем фактами, а факты, в которые не верим — теориями © Феликс Коэн

Спасибо, попробую. Честно

Аватар пользователя sjmorozov

Спасибо, попробую. Честно говоря, сколько ни пытался бегать на носок, не получается долго себя контролировать. Очень быстро устаёт голеностоп. Возможно, всё же неправильно ставлю ногу, но пытаюсь экспериментировать уже второй год.

Теории, в которые мы верим, мы называем фактами, а факты, в которые не верим — теориями © Феликс Коэн

Есть ещё один уникум в нашей

Аватар пользователя Оксана

Есть ещё один уникум в нашей стране, Константин Стасюк, не слышали про такого? Он выработал биогравитационную методику бега. Чтобы заинтересовать, скажу, что он пробежал марафон с утяжелением в 46 кг и при этом его дыхание и пульс остались на обычном уровне. Впечатляет,не правда ли?  Интересный дядька, посмотрите на просторах инета про него. Ему 55, а он даёт фору молодым спортсменам, вчера смотрела про него....

Кстати, огурцы от геморроя и комар от облысения (помните?) - это его тоже фишки)))


Не надо делать мне как лучше, оставьте мне как хорошо Smile

Считаю этого товарища как и

Аватар пользователя sjmorozov

Считаю этого товарища как и многих других подобных ему "уникумов" шарлатаном. Призываю не верить подобным сказкам.

Теории, в которые мы верим, мы называем фактами, а факты, в которые не верим — теориями © Феликс Коэн

Что говорит про Ваш пульс

Аватар пользователя Оксана

Что говорит про Ваш пульс легкоатлет со стажем в десятки лет?


Не надо делать мне как лучше, оставьте мне как хорошо Smile

А что не так с моим пульсом,

Аватар пользователя sjmorozov
А что не так с моим пульсом, чтобы его с ним обсуждать? Smile П.С. Я не говорил про стаж в ДЕСЯТКИ лет.

Теории, в которые мы верим, мы называем фактами, а факты, в которые не верим — теориями © Феликс Коэн

Высоковат,на мой взгляд. Не?

Аватар пользователя Оксана

Высоковат,на мой взгляд. Не? 

П.С. Значит, будут и десятки с моей лёгкой руки))


Не надо делать мне как лучше, оставьте мне как хорошо Smile

Мы это уже обсуждали. Вы же в

Аватар пользователя sjmorozov

Мы это уже обсуждали. Над пульсом работаю.

Теории, в которые мы верим, мы называем фактами, а факты, в которые не верим — теориями © Феликс Коэн

Простите, я забыла, если честно)

Аватар пользователя Оксана

Я недавно читала вот эту статью, мне она показалась интересной. Может и Вы что то найдёте для себя) http://www.roller.ru/content/cat-181/article-1496.html

Может, именно для Вас это вообще норма. Вы же высокий такой.

А болезнь скоро пройдёт,сами не заметите.

 


Не надо делать мне как лучше, оставьте мне как хорошо Smile

Случайные материалы